গ্লাইসেমিক ইনডেক্স এর সুস্বাস্থ্য নিশ্চিতে প্রয়োজনীয়তা কতটুকু!

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স এর সুস্বাস্থ্য নিশ্চিতে প্রয়োজনীয়তা কতটুকু!

সঠিক খাদ্য নির্বাচন সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করার পাশাপাশি বিভিন্ন ধরনের রোগের ঝুঁকি কমায়৷ সুষম খাবার গ্রহণের অভ্যাস গড়ে তোলা আর এই সঠিক খাদ্য নির্বাচনের ক্ষেত্রে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বেশ গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে৷

তাই গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কি, এর প্রকারভেদ, গুরুত্ব ইত্যাদি সম্পর্কে জানলে প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় কোন খাবারগুলো সংযুক্ত করা প্রয়োজন এবং কোন খাবারগুলো পরিমিত পরিমানে গ্রহণ করা উচিত তা সহজেই বোঝা সম্ভব৷

তবে চলুন এর সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে জেনে নেওয়া যাক-

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কী? গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বা Glycemic index মূলত একটি মান যা কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা জাতীয় খাবার গ্রহনের ফলে ব্লাড সুগার বা রক্তে চিনির মাত্রা কতটুকু বৃদ্ধি পায় তা পরিমাপ করতে ব্যবহৃত হয়৷

১৯৮০ এর দশকের প্রথম দিকে কানাডার একজন অধ্যাপক ডা: ডেভিড জেনকিন্স এটি আবিষ্কার করেন৷

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের প্রকারভেদঃ আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন (এডিএ) অনুসারে, গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের মান সমূহ কে তিনটি ধাপে বিভক্ত করা হয়েছে৷ সেগুলো হল-

নিম্ন : ৫৫ বা তার কম মাঝারি : ৫৬-৬৯ উচ্চ : ৭০ বা তার অধিক

যে সকল খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম যেমন- আপেল, গাজর, বাদাম ইত্যাদি ধীরে ধীরে হজম এবং শোষিত হয় ফলে রক্তে চিনির মাত্রাও ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়৷

পক্ষান্তরে যে সকল খাবারের Glycemic index বেশি যেমন- ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, কেক, ডোনাট ইত্যাদি দ্রুত হজম হয় ফলে রক্তে চিনি এবং ইনসুলিনের মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পায়৷

তবে একটি বিষয় খেয়াল রাখা জরুরী যে,

এটি নির্ণয় কেবল মাত্র ঐ সকল খাবারের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য যে সব খাবারে শর্করা বিদ্যমান৷

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স যে সকল বিষয় দ্বারা প্রভাবিত হয়ঃ১) রন্ধন প্রক্রিয়াঃ খাবার রান্না করার ক্ষেত্রে বিভিন্ন ধরনের পদ্ধতি ব্যবহার করা হয় যা খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কে যথেষ্ট প্রভাবিত করে৷

ফ্যাট বা চর্বি, ফাইবার, এসিড (লেবুর রস, ভিনেগার) ইত্যাদি খাবারের Glycemic index কমাতে সহায়তা করে৷

ঠিক একই ভাবে, কোন খাবার বয়েল বা সেদ্ধ করলে তা প্রতিরোধী স্টার্চের পরিমান বজায় রাখার মাধ্যমে উক্ত খাবারের Glycemic index কমাতে সহায়ক ভূমিকা পালন করে৷

পক্ষান্তরে, রোস্টিং এবং বেকিং এই দুটি রান্নার পদ্ধতি বেশ জনপ্রিয় হলেও,

এই সকল পদ্ধতিতে খাবার রান্না করলে উক্ত খাবারে বিদ্যমান প্রতিরোধী স্টার্চ ভেঙে গিয়ে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বৃদ্ধি পায়৷

২) রান্নার সময়: দীর্ঘ সময় পর্যন্ত স্টার্চ জাতীয় খাবার যেমন, পাস্তা অথবা ভাত রান্না করলে এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ক্রমশ বৃদ্ধি পেতে থাকে৷

৩) খাবারে বিদ্যমান ফাইবারের পরিমানঃ সাধারনত যে সকল খাবারে ফাইবারের পরিমান বেশি থাকে ঐ সকল খাবারের Glycemic index তুলনামূলকভাবে কম হয়৷

৪) পরিপক্কতাঃ কলা সহ বিভিন্ন ধরনের ফলের পরিপক্কতার মাত্রা বৃদ্বির সাথে সাথে এদের গ্লাইসেমিক ইনডেক্সও বৃদ্ধি পায়৷

কাঁচা ফলে জটিল শর্করা থাকে এবং ফল পাকলে জটিল শর্করা ভেঙে গিয়ে সুগার বা চিনিতে পরিনত হয়। এর ফলে গ্লাইসেমিক ইনডেক্সও বৃদ্ধি পায়৷ উদাহরণস্বরূপ- সম্পূর্ণরূপে পরিপক্ক বা পাকা কলার Glycemic index ৫১ যেখানে অপরিপক্ক বা কাঁচা কলার Glycemic index মাত্র ৩০৷

৫) খাবারে বিদ্যমান স্টার্চের ধরনঃ স্টার্চ মূলত এক ধরনের শর্করা যা দুইটি অণু দ্বারা গঠিত- অ্যামাইলোজ এবং অ্যামাইলোপেকটিন৷

অ্যামাইলোপেকটিন খুব সহজেই হজম হয়ে যায় তবে অ্যামাইলোজ সহজে হজম হয় না৷

তাই যে সকল খাবারে অ্যামাইলোজের পরিমান বেশি তাদের Glycemic index তুলনামূলকভাবে কম হয়ে থাকে৷

৬) পরিশোধনের মাত্রাঃ খাবার প্রক্রিয়াজাত করতে বিভিন্ন ধরনের পদ্ধতি ব্যাবহৃত হয় যা খাদ্যে বিদ্যমান অ্যামাইলোজ এবং অ্যামাইলোপেকটিন অণুগুলিকে ব্যাহত করে বা চূর্ণবিচূর্ণ করে দেয় যার ফলে উক্ত খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বৃদ্ধি পায়৷

সাধারনভাবে বলতে গেলে, যে খাবার যত বেশি প্রক্রিয়াজাত করা হয় সেই খাবারের Glycemic index তত বেশি৷

উদাহরণস্বরূপ- তাজা ফলের Glycemic index ফলের জুস বা রসের তুলনায় কম হয়ে থাকে৷

উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সমৃদ্ধ খাবারঃ গমের আটা,সাদা ভাত,তরমুজ,কুমড়ো,সিদ্ধ লাল আলু,ডোনাট,মধু,সিদ্ধ আলু,বার্লি,কর্নফ্লেক্স,খেজুর, চিনি,কিচমিচ,গাজর সিদ্ধ, ইত্যাদি।

নিম্ন গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সমৃদ্ধ খাবারঃ কফি,চকলেট,দই,মাশরুম,ফুলকপি,দুধ,চিনাবাদাম, মসুরডাল,জাম্বুরা, আম,ডালিম,মটরশুঁটি ইত্যাদি।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের উপকারীতাঃ যে সকল খাবারের Glycemic index কম ঐ সকল খাবার গ্রহনের বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে৷ সেগুলো হল- ◼️ কিছু গবেষণায় দেখা গিয়েছে, যে সকল খাবারের Glycemic index কম সেই সকল খাবার রক্তে চিনির মাত্রা কমাতে এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিকসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে৷ ◼️ কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার গ্রহন ওজন কমাতে সাহায্য করে৷ ◼️ শরীরে মাত্রাতিরিক্ত কোলেস্টেরলের উপস্থিতি হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়৷ যে সকল খাবারের Glycemic index কম ঐসকল খাবার গ্রহণ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সহায়ক ভূমিকা পালন করে৷ ◼️ বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে, কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার গ্রহণ এন্ডোমেট্রিয়াল, কোলোরেক্টাল, স্তন ক্যান্সারসহ বিভিন্ন ধরনের ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করে৷

কিভাবে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কাজ করে এবার সেই সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক- গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের মাত্রার ভিত্তিতে খাবার নির্বাচন করলে তা খাবার গ্রহণের পর রক্তে চিনির মাত্রা সঠিক ভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে৷ Glycemic index বিভিন্ন খাবারের সংমিশ্রণের মাধ্যমে রক্তে চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে৷ যেমন- যেসকল খাবারের Glycemic index বেশি ঐসকল খাবারের সাথে কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত বিভিন্ন ফল অথবা সবজি যুক্ত করে খাদ্য তালিকা তৈরি করে রক্তে চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। রক্তে চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে Glycemic index সহায়ক হাতিয়ার হিসেবে ব্যবহার করতে Glycemic index সম্পর্কে সঠিক জ্ঞান অর্জন করা জরুরী৷

কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার গ্রহনের নানা ধরনের স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকলেও যেসকল খাবারের Glycemic index বেশি সেগুলো সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া উচিত নয়৷ কারণ উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সম্পন্ন বেশ কিছু খাবার রয়েছে যেগুলো যথেষ্ট পুষ্টিকর তাই এই সকল খাবারও পরিমিত পরিমানে গ্রহণ করা প্রয়োজন

ওষুধমুক্ত জীবনের জন্য গ্লাইসেমিক সূচক জানা জরুরি লেখা: আলমগীর আলম | প্রকাশ: ১৬ মার্চ ২০২১, ০৬: ৫

আধুনিক চিকিৎসায় ডায়াবেটিস একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়; মানুষ এখন ডায়াবেটিস নিয়ে স্বাভাবিক জীবনযাপনে অভ্যস্ত। অথচ ডায়াবেটিস এমন একটি রোগ, যা সুগার লেভেলে নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে মানুষের নানা ধরনের রোগের গভীরে প্রভাব বিস্তার করে; যা এমনকি মানুষের জীবন হরণের কারণও হতে পারে। বিশেষ করে কিডনি বিপর্যয়, দৃষ্টিশক্তি হারানো, দাঁত ও ত্বকে প্রভাব ইত্যাদি। ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য সুগার লেভেলের ওপর গুরুত্ব দেওয়া হয়। সুগার লেভেল সঠিক মাত্রায় রাখার জন্য ইনসুলিন ব্যবহার একটি গুরুত্বপূর্ণ ও অন্যতম উপায় বলে স্বীকৃত।

ডায়াবেটিস রোগে যাঁরা ভুগছেন এবং যাঁদের রক্তে চিনির মাত্রা বেশি থাকে, তাঁদের কার্বোহাইড্রেট কম খেতে বলা হয়। কিন্তু কার্বোহাইড্রেট আমাদের প্রধান খাদ্য উপাদান, তাই কার্বোহাইড্রেট খেতেই হবে। আর কার্বোহাইড্রেট সুগারের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, কোলাজেনের কারণে রক্তের চিনি কোষে পৌঁছায় না। যখন আমরা কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাই, আমাদের শরীর কার্বোহাইড্রেট থেকে চিনি ও শ্বেতসার ভেঙে শর্করা বা গ্লুকোজ তৈরি করে, যা রক্তের সঙ্গে মিশে যায়।

আমরা প্রতিদিন যে খাবার খাই, তা ইনডেক্স মেনে খেলে ডায়াবেটিস রোগীদেরও সুগার লেভেল বাড়বে না। শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট–জাতীয় খাবার খেলেও সেটা হবে না। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এই ইনডেক্স মেনে চলতে পারলে ওষুধমুক্ত থাকা সম্ভব বলে আধুনিক চিকিৎসা বিজ্ঞানীদের অভিমত। ডায়াবেটিসকে বলা হয় লাইফস্টাইল ডিজিজ। লাইফস্টাইল পরিবর্তন করে স্বাভাবিক জীবনযাপন করা যায় বলে বিশেষজ্ঞরা মতামত দিয়ে থাকেন। বিশেষ করে টাইপ টু ডায়াবেটিসে খাদ্য ও লাইফস্টাইল পরিবর্তন করে ওষুধমুক্ত জীবন যাপন করা সম্ভব। এই লাইফস্টাইল পরিবর্তন করতে যে জ্ঞান জরুরি, তা হচ্ছে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সম্পর্কে জানা। আমরা যে খাবার গ্রহণ করি, তার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বলে একটি সূচক আছে; যার ইনডেক্স যত বেশি থাকে, তা ততই শরীরের জন্য খারাপ।

আমরা প্রতিদিন যে খাবার খাই, তা ইনডেক্স মেনে খেলে ডায়াবেটিস রোগীদেরও সুগার লেভেল বাড়বে না। শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট–জাতীয় খাবার খেলেও সেটা হবে না। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এই ইনডেক্স মেনে চলতে পারলে ওষুধমুক্ত থাকা সম্ভব বলে আধুনিক চিকিৎসা বিজ্ঞানীদের অভিমত।

তাহলে কোন কার্বোহাইড্রেট খাব? প্রতিদিনের ক্যালরির প্রায় ৪৫–৬৫ ভাগ আসা উচিত কার্বোহাইড্রেট থেকে। কার্বোহাইড্রেট থেকে আমরা এনার্জি বা ক্যালরি পাই, যা আমাদের কোষের শক্তি, দৈহিক তেজ, কর্মক্ষমতা, তাপ উৎপাদন ও চর্বি গঠনের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে। এ–জাতীয় খাবারই আমাদের দেহ গঠন ও দেহ সংরক্ষণের প্রধান উপাদান। আমাদের দেহে প্রতি ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ৪.১ ক্যালরি দেয়।

বিভিন্ন পরীক্ষার মাধ্যমে দেখা গেছে, যেসব কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বেশি থাকে, সেসব কার্বোহাইড্রেট রক্তে তাড়াতাড়ি মিশে গিয়ে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, আর যেসব কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম বা মাঝারি থাকে, সেগুলো রক্তে তাড়াতাড়ি মিশে গিয়ে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে না। তাই যাঁদের শরীরে ব্লাড সুগার সাধারণের চেয়ে বেশি, তাঁদের যেসব কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বেশি থাকে, তা কম খাওয়া ভালো।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের প্রকারভেদ সাধারণভাবে, কোনো খাবার যত বেশি প্রক্রিয়াজাত হয়, তত বেশি তার জিআই হয় এবং কোনো খাবারে ফাইবার বা ফ্যাট বেশি থাকলে জিআই কম হয়। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স তিন প্রকারের হয়—নিম্ন, সহনীয় ও উচ্চ। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স, এটি আপনার রক্তে শর্করার উত্থানকে কতটা তাৎপর্যপূর্ণ করে, তার ওপর ভিত্তি করে একটি খাদ্যকে একটি সংখ্যা বা স্কোর দেয়। খাঁটি গ্লুকোজকে (চিনি) ১০০-এর মান দেওয়া হয়, এমন খাবারগুলো শূন্য থেকে ১০০ স্কেলে র‌্যাঙ্ক করা হয়। কোনো খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক যত কম হয়, সেই খাবার খেয়ে ধীরে ধীরে রক্তে শর্করার উত্থান ঘটে। সাধারণভাবে, কোনো খাবার যত বেশি প্রক্রিয়াজাত হয়, তত বেশি তার জিআই হয় এবং কোনো খাবারে ফাইবার বা ফ্যাট বেশি থাকলে জিআই কম হয়।

এবার জানতে হবে কোন কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের মাত্রা কতটা আছে। নিচে অনেকগুলো কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের মধ্যে গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের মাত্রা কত তা দেওয়া হলো।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের মাত্রা ধরা হয় নিম্ন ৫৫-এর নিচে, সহনীয় ৫৬ থেকে ৬৯, উচ্চ ৭০ থেকে ওপরে।

সাদা ময়দার রুটি ৭৫-৭৭ লাল গমের আটার রুটি ৫৩-৫৫ ময়দার পরোটা ৭৭-৮০ ঘরে বানানো লাল আটার চাপাতি ৫২-৫৬ সাদা চালের ভাত ৭৩-৭৭ লাল চালের ভাত ৬৮-৬৯ বার্লিতে মাত্র ২৮ (যা খুবই নিরাপদ) মিষ্টি ভুট্টা ৫২-৫৭ চালের নুডলস ৫৩-৬০ কর্নফ্লেক্স ৮১-৮৭ বিস্কুট ৬৯-৭১ ওটস ৫৫-৫৭ ইনস্ট্যান্ট ওটস ৭৯-৮২

ফল আপেল ৩৬-৩৮ কমলা ৪৩-৪৬ কলা ৫১-৫৪ আনারস ৫৯-৬৭ আম ৫৬-৫৯ তরমুজ ৭৬-৮০ খেজুর ৪২-৪৬

তবে ফলের জুস করলে ইনডেক্স বেড়ে যায়

সবজি আলু ৮৭-৯১ গাজর ৩৯-৪৩ মিষ্টি আলু ৬৩-৬৯ মিষ্টিকুমড়া ৬৪-৭১ কাঁচকলা ৫৫-৬১ মিক্সড ভেজিটেবল সুপ ৪৮-৫৩ (টেস্টিং সল্ট ছাড়া)

দুগ্ধজাত খাদ্য

পূর্ণ ননীযুক্ত দুধ ৩৯-৪২ ননীমুক্ত দুধ ৩৭-৪১ আইসক্রিম ৫১/৫৪ দই ৪১/৪৩ সয়ামিল্ক ৩৪/৩৮ অন্যান্য

ডার্ক চকলেট ৪০-৪৩ পপকর্ন ৬৫-৭০ পটেটো চিপস ৫৬-৫৯ রাইস ক্র্যাকার্স ৮৭/৮৯ সফট ড্রিংকস ৫৯-৬২ সাধারণ চিনি ১০৩-১০৬ মধু ৬১-৬৪

এই তালিকা ধরে খাওয়ার ক্ষেত্রে ইনডেক্স মেনে চলা যায় তাহলে ডায়াবেটিস রোগীদের সুগার লেভেল আস্তে আস্তে কমতে থাকবে এবং হয়তো একসময় ইনসুলিনের প্রয়োজন না–ও হতে পারে। তাই কম ইনডেক্সের খাবার গ্রহণের প্রতি দৃষ্টি দেওয়া উচিত।

লেখক: খাদ্য, পথ্য ও আকুপ্রেসার বিশেষজ্ঞ।